Sport et canicule : le duo pas si incompatible ! Quand le thermomètre grimpe, on a vite fait de ranger ses baskets au placard. Et pourtant, faire du sport quand il fait chaud, c’est possible à condition d’adopter les bons réflexes. Horaires, hydratation, intensité : on vous donne toutes les clés pour bouger sans risquer le coup de chaud. Parce que même sous 30°C, votre corps mérite de bouger en toute sécurité ! Et puis, transpirer, c’est bien mais s’écouter, c’est mieux.
Pourquoi la chaleur fatigue autant le corps ?
Quand on bouge, notre corps produit de la chaleur. Normalement, il la régule en transpirant, la sueur s’évapore et cela nous rafraîchit. Mais quand la température extérieure est très élevée, ce système devient moins efficace. Alors, notre température interne grimpe, et cela épuise notre organisme. En plus de cela, la chaleur perturbe le bon fonctionnement de notre cerveau et de nos muscles. On peut se sentir plus lent, avoir du mal à réfléchir, ou ressentir une grande fatigue après seulement quelques minutes d’effort.
C’est pourquoi il est important d’adapter ses activités quand les températures montent. Heureusement, notre corps peut s’habituer progressivement à la chaleur. Cette adaptation, appelée acclimatation, permet d’être plus résistant aux températures élevées. Il faut s’exposer régulièrement à la chaleur (sans se mettre en danger), pratiquer des efforts légers au début, puis augmenter l’intensité doucement.
Les bons réflexes à adopter pendant la canicule
Quand la chaleur est intense, quelques règles simples suffisent pour continuer à bouger sans risquer sa santé. La première étape consiste à bien choisir le moment de la journée pour faire du sport. Privilégiez les heures fraîches, tôt le matin ou en fin de journée, quand le soleil est moins agressif. Entre 10h et 17h, les rayons sont les plus forts, il vaut donc mieux éviter tout effort physique intense pendant cette période. L’équipement joue aussi un rôle clé. Optez pour des vêtements clairs, légers et respirants qui favorisent l’évacuation de la transpiration et limitent la surchauffe.
Pensez à protéger votre tête avec une casquette, un chapeau ou une visière, indispensables pour se préserver des rayons directs. N’oubliez pas non plus la crème solaire, même si vous êtes à l’ombre, pour protéger votre peau des coups de soleil. L’hydratation est incontournable : buvez régulièrement avant, pendant et après l’effort, même si vous ne ressentez pas spécialement la soif. Cela permet d’éviter la déshydratation, principale cause de coup de chaleur. Enfin, soyez à l’écoute de votre corps : en cas de vertige, maux de tête, nausées ou fatigue soudaine, il faut impérativement interrompre l’activité, se mettre à l’ombre, boire et se rafraîchir.
Quels sports pratiquer quand il fait très chaud ?
Tous les sports ne se valent pas en période de canicule. Pour continuer à bouger tout en évitant la surchauffe, mieux vaut privilégier ceux qui permettent de rester au frais. Les sports aquatiques sont clairement les stars de l’été : natation, plongée, surf, aqua-bike ou paddle allient plaisir et fraîcheur, en plus de vous faire dépenser de l’énergie sans trop forcer. L’eau aide à réguler la température du corps, ce qui réduit les risques liés à la chaleur.
Pour ceux qui restent en ville, les salles de sport climatisées offrent un bon compromis. Vélo d’appartement, renforcement musculaire, yoga ou tapis de course peuvent être pratiqués dans des conditions confortables, loin des fortes chaleurs. Enfin, en extérieur, privilégiez les activités douces comme la marche ou le vélo, mais de préférence en soirée ou tôt le matin, quand le soleil est moins fort. Évitez les trajets trop exposés en plein après-midi pour limiter les coups de chaud.
Comment éviter les risques ?
Même avec une bonne préparation et tous les gestes de prévention, il est crucial de savoir reconnaître rapidement les signes d’un coup de chaleur. Ce phénomène survient lorsque le corps n’arrive plus à réguler sa température, ce qui peut entraîner de sérieux risques pour la santé. Parmi les symptômes les plus courants, on note des nausées, des frissons inhabituels, une grande sensation de faiblesse, une confusion mentale ou encore une perte de concentration. Ces alertes doivent vous pousser à stopper immédiatement votre activité physique. Il faut alors chercher un endroit frais et ombragé, s’hydrater lentement mais régulièrement, et utiliser un linge humide pour se rafraîchir, en particulier sur le visage, le cou et les poignets. Si les symptômes persistent ou s’aggravent, il est indispensable de consulter rapidement un professionnel de santé.
Certaines catégories de personnes doivent faire particulièrement attention pendant les épisodes de forte chaleur. Les enfants, dont le système de régulation thermique est encore immature, sont particulièrement vulnérables. Les personnes âgées, dont la capacité à percevoir la soif et à réguler la température corporelle diminue avec l’âge, doivent aussi redoubler de vigilance. De même, les femmes enceintes doivent être prudentes car la chaleur peut augmenter le risque de complications. Enfin, ceux qui souffrent de maladies chroniques, notamment cardiaques, respiratoires ou métaboliques, doivent adapter leur activité physique en tenant compte des risques liés à la canicule, idéalement en consultant leur médecin.
